Bilişsel Çarpıtmalar Üzerine

Bilişsel Çarpıtmalar

Kötü bir gün geçirdiğinizde her şeyin ters gittiğini düşünüyor musunuz? Peki size bu düşünce tarzının aslında bilimsel bir açıklama olduğunu söylesem? Aslında bu beynimizin otomatik pilotta çalışan bir mekanizması: ‘Bilişsel Çarpıtmalar’. Günlük hayatımızda sık sık yaptığımız bu zihinsel kısa yollar duygularımızı ve kararlarımızı derinden etkileyebilir. Örneğin, trafikte yaşadığınız küçük bir tartışma tüm gününüzün kötü geçtiği hissine kapılmanıza neden olabilir. İşte bu noktada, bilişsel çarpıtmaların ne olduğunu anlamak ve onları fark edebilmek, hayatı daha gerçekçi bir pencereden görmemize yardımcı olabilir. Gelin, bu zihinsel kısa yolları birlikte inceleyelim ve onlarla nasıl başa çıkabileceğimizi keşfedelim.

Bilişsel çarpıtmaların ne olduğunu keşfetmeden önce, 'biliş' dediğimiz şeyin ne anlama geldiğine birlikte bakalım. Biliş; bilme, anlama, düşünme, akıl yürütme, problem çözme gibi zihinsel işlevlerin bütünü olarak tanımlanır. Aynı zamanda bilişin bazı bileşenleri de vardır bunlar; algı, bellek, dil, düşünme, hissetme, öğrenme, anımsama, karar verme ve yargılama süreçleridir. Peki, baktığımız zaman tüm bu zihinsel süreçler bizim için her zaman doğru ve hatasız işliyor mu?Maalesef hayır, işte tam bu noktada bilişsel çarpıtmalar devreye giriyor.

Bilişsel çarpıtmalar, zihnimizin adeta 'kestirme yollar' kullanarak bizi yanıltmasıdır. Bir olayı algılama biçimimiz, düşüncelerimiz ve yargılarımız bazen gerçeği olduğundan farklı gösterebilir. Mesela, bir arkadaşınız sizi bir davete çağırmadığında, 'Kesin bana değer vermiyor' diye düşünmek... Ya da bir sunumda küçük bir hata yaptığınızda, 'Her şey berbat oldu, ben tam bir başarısızım' sonucuna varmak...

İşte bu otomatik düşünceler, aslında bilişsel çarpıtmaların günlük hayatımızdaki ufak tefek yansımalarıdır. Zihnimiz bizi korumak için hızlı kararlar vermeye programlı olsa da, bazen bu hız gerçekleri çarpıtmamıza neden olabilir. Peki bizim için bu çarpıtmaları tanımak neden önemli diye sorarsanız fark etmek, düşünce sistemimizin 'reset' düğmesine basmamızı sağlar.

Komşunuz size selam vermeden yanınızdan geçtiğinde, 'Galiba bana kızdı, kesin dün yaptığım şeyi yanlış anladı' diye düşünüyor musunuz? Bu cümle size tandık geldiyse ‘Kişiselleştirme Bilişsel Çarpıtmasıyla karşı karşıya olabilirsiniz. Kişiselleştirme çarpıtması olumsuz bir olayın nedenini mantıksal bir kanıt olmasa bile doğrudan kendinize bağlama eğilimidir. Bu çarpıtmada, kişi kendini her durumun 'merkezinde' görmekle beraber sanki dünyadaki her şey onunla ilgilidir ve her olumsuzluktan o sorumludur. Aşırı kendini suçlama hali kişinin potansiyelini görmesini engellemekle beraber özsaygısının zedelenmesine yol açabilir.

Birey bir durum ya da bir olaydaki olumsuz yönlerine seçici bir şekilde odaklanıp tüm olumlu yönleri göz ardı ettiğinde ‘Zihinsel Filtreleme’ bilişsel çarpıtması ortaya çıkar. Kişiyi sadece gerçeğin olumsuz kısmında takılı bırakan bir düşünce kalıbıdır. İş yerinizde hazırladığınız sunumu on beş kişi beğenip bir kişi beğenmediğinde o bir kişinin neden beğenmediğine o kadar çok odaklanırız ki beğenen on beş kişiyi göz ardı ederiz. Yapılan sunum beğenildiği için mutlu olabiliriz ancak bir kişi için hissedilen tek şey hayal kırıklığıdır.

Bir şey bir kez olduğunda sürekli olacağı hissine kapıldığınız oldu mu?

“Bir kere yaşanan, her zaman yaşanacakmış gibi gelir.”

Aşırı genelleme, temelinde bir veya birkaç olumsuz deneyimi, tüm benliğe, geleceğe veya genel duruma yayma eğilimidir. Zihin, olumsuz bir detayı alır ve onu evrensel bir kurala dönüştürür. Bir sınavdan düşük not aldığınızda bütün sınavlardan düşük not alıp başarısız olacakmışsınız gibi bir his olur ya içinizde tam olarak aşırı genelleme bilişsel çarpıtması bize bunu verir. Peki gerçekten bütün sınavlardan başarısız oldunuz mu? Hiç çok güzel geçen ve başarılı olduğunuz sınavlarınız olmadı mı? Bir sınavdan başarısız olmanız hepsinden başarısız olacağınız anlamına gelmez. Belki de böyle düşünmeye başlayarak bu düşüncelere karşı bir adım atabilirsiniz.

Aşırı genelleme, zihnin olumsuz bir anı bir kartopu gibi büyütüp tüm hayat görüşümüzü kar hâline getirmesidir. Oysa bir kar tanesi, tüm kış değildir.

Zihnimizin de olan bir diğer kısa yol ‘Zihin okuma’, bilişsel çarpıtmalar arasında en sık karşılaşılan ve kişilerarası ilişkilerde en yıkıcı etkiye sahip olanlardan biridir. Zihin okuma adeta bir süper güç gibidir ancak bu süper güç çoğu zaman yanlış yorumlamalara sebep olabilir. Bu çarpıtmanın temelinde herhangi bir kanıt olmadan başkalarının düşünce ve niyetlerini kesin olarak bildiğinize inanma eğilimi yatar.Örneğin bir arkadaşınızla bir yerde denk geldiniz ancak o size selam vermedi bu da sizi ‘Bana selam vermedi beni artık sevmiyor mu?’ ya da ‘Bana selam vermedi acaba bilmeden ona karşı bir şey mi yaptım?’ gibi düşüncelere boğuluyorsanız bu bir zihin okuma bilişsel çarpıtmasıdır. Belki de sizi görmemiştir belki o gün çok kötü bir gün geçirmiştir ve kimseyle konuşmak istemiyordur.

Belkiler bize birçok şey düşündürür ancak zihin okuma da bu belkilerin merkezi her zaman bizizdir.

Küçük, sıradan bir olumsuzluk, zihninizde adım adım büyüyerek gerçekçi olmayan, devasa bir felakete dönüşebilir. Genellikle bu süreç küçük bir kartopunun yuvarlanıp büyüyerek devasa bir kartopuna dönüşmesine benzer. Bu durum felaketleştirme yani zihninizin bir kıyamet senaryosu yazma makinesi gibi çalıştığı bir bilişsel çarpıtma olarak adlandırılır.

Eğer... olursa? → O zaman... olur! → Ve bu da... ile sonuçlanır!

Bu çarpıtma iki temel araçla beslenir. Birincisi ‘Büyütme’ olumsuz bir detayı, gerçekte olduğundan çok daha büyük ve önemli görmek. İkincisi ise ‘Küçültme’ bu da olumlu bir başarıyı, yeteneği veya geri bildirimi görmezden gelmek veya önemsizleştirmek. Bu senaryoları sorguladığınız da sizin için gerçekten dünyanın sonu mu? Ya da gerçekleşme ihtimali nedir %1 %5 %90? Peki bu felaket senaryolarını destekleyen somut kanıtlarınız var mı? Yoksa sadece hisler mi? Bu felaket senaryolarının gerçeği değil de olumsuz düşünceleriniz yansıması olduğunu fark etmek sizin için güzel bir başlangıç olabilir.

Bazılarımız için hayatlarımızda gri alanlarımız yoktur. Sadece siyah ve beyaz…

Bir şey ya mükemmeldir ya da berbat, ya başarıdır ya da başarısızlık.

Bu da bize ‘Ya hep ya hiç’ bilişsel çarpıtmasını verir. Bu bilişsel çarpıtmaya göre minik kusurlar bile yetersizlik hissi için yeterlidir. Bu zihinsel çarpıtmaya göre bir sınavdan 100 alamadıysa bu tam olarak kendini başarısız olarak görmektir. Eğer 90 aldıysan da 50 almak gibidir. Baktığımız zaman 90 almak, konunun büyük bir kısmını çok iyi anladığım anlamına gelir ve bu bir başarıdır. Sürekli tam not almaya çalışmak ya da hep en iyisini hedeflemek bir bakıma mükemmeli hedeflemek hem bedeninizde hem de zihninizde yorgunluğa yol açabilir.

Kendimize şunu söyleyebiliriz her şeyin mükemmel olması gerekmez. Bazen yeterince iyi olmak da bir başarıdır ve bize ilerlemek için sağlam bir zemin sunar.

"Etiketleme" bilişsel çarpıtması, "aşırı genelleme" bilişsel çarpıtmasının daha ağır bir formudur. Bir davranış veya olay yerine, kişinin kendisine veya başkasına kalıcı, değişmez ve genellikle olumsuz bir kimlik yapıştırılmasıdır. Genellikle süreç davranış, değerlendirme ve öğrenme şeklindedir fakat bu bilişsel çarpıtmada davranış, ‘genel ve kalıcı bir etiket’ ve öğrenmenin durdurulması şeklindedir. Örneğin çocuğunuz ilearanızda bir tartışma oldu ve bu size ben kötü bir ebeveynimdüşünceleri ya da yemek yaparken yemeğin yanması beceriksiz bir insanım düşünceleri zihninizi esir alabilir. ‘Kötü ebeveyn’ etiketi, çocuğunuz ile olan tüm etkileşimleri bu filtreden geçirerek sağlıklı iletişimi engelleyebilir ya da ‘Beceriksiz’ etiketi, her yeni zorlukta kendini gösterebilir ve deneme cesaretinizi kırabilir.

İlk önce bunların bir davranış bir kimlik olmadığını fark etmekle başlayabiliriz. Etiketler sizin kim olduğunuzu tanımlamaz sizin kimliğiniz değildir. Davranışlarınız ise ne yaptığınızı gösterir.

Bir günü, %90'ı güneşli ve %10'u bulutlu bir gökyüzü gibi düşünün. Olumsuzluğa odaklanan bir zihin, o %10'luk bulutlu kısmı görür ve ‘Günüm berbat geçti’ sonucuna varır. %90'lık güneşli kısım ise neredeyse yok sayılır. Olumsuzluğa odaklanma bilişsel çarpıtmasında zihin, bir ‘olumsuzluk filtresi’ takar. Bu filtre, olumlu deneyimleri, başarıları ve geri bildirimleri bloke ederken, olumsuz olan her şeyin geçmesine izin verir. Bir görüşme sırasında size sorulan beş sorudan dört tanesine cevap verip bir tane soruyu yanıtlayamadığınızda nasıl hissedersiniz? Olumsuzluğa odaklanan bir zihin o bir soruyu cevaplayamadığım için kesin işi alamayacağım diye düşünebilir başka bir açıdan baktığımız zaman ise yanıtlanan dört soru ise uzmanlığınızı gösterir.

Unutmayın hayat, hem olumlu hem de olumsuz deneyimlerin bir karışımıdır. Olumsuzluğa odaklanmak, bir bardağın sadece boş kısmını görmek gibidir. Pratik yaparak, dolu kısmı da görmeyi öğrenebilir ve bu sayede yolunuza çok daha güçlü ve motive bir şekilde devam edebilirsiniz.

Bazen bir şey hissettiğimizde onun gerçek olduğuna inanırız. Duygularımızı gerçekliğin kanıtı olarak kabul ederiz. Duygusal akıl yürütme çarpıtması zihnimizde şöyle bir denklem kurar:

Güçlü Bir Duygu = Değişmez Bir Gerçek

Bir konu hakkında kendinizi kötü hissediyorsanız bu durumunda kötü olduğunu size hissettirmesi gibidir. Ya da kendinizi başarısız hissediyorsanız başarısız biri olduğunuzu düşünmeniz gibi…

Bu denklemi kırmak ise, eleştirel düşünmenin ve esnek zihniyetin temelidir. Bunun için şu formülü benimseyebilirsiniz:

Bir şeyi öyle hissetmem, onu öyle yapmaz. Duygularım bir rehber olabilir, ama onlar benim yöneticim değildir.

Son olarak bahsedeceğim bilişsel çarpıtma ise ‘Gerçeklikten kopma’. Gerçeklikten kopma, sizi bir balonun içinde yaşatır. Bu balon ne kadar renkli ve güvenli görünse de, en ufak bir gerçeklik iğnesiyle patlayabilir. Gerçekler ise güvenli gördüğünüz balondan çıkıp, bazen kayalık ama aynı zamanda besleyici olan gerçeklik zemininde yürümekle mümkündür. Bu zeminde her hata bir ders, her çaba ise ileriye atılan somut bir adımdır.

Bu çarpıtmada, bireyin kendi yetenekleri, durumun gereklilikleri ve olası sonuçlar hakkında gerçekçi olmayan bir algı geliştirebilir. Bu da bizi iki zıt uca götürebilir bunlar: Aşırı İyimserlik ve Kötü Niyet Atfetme.

Aşırı iyimserlik bir nevi zihnin çaba gerektiren detaylı planlamadan kaçınması gibidir. Örneğin "Çalışmadan da başarabilirim" inancı, disiplini ve emeklerinizi yok saymanıza sebep olabilir. Kötü niyet atfetme ise Kendi olumsuz düşüncelerini başkalarına yüklemesidir. Başarısızlıklar hep dış faktörlere bağlamak ise öz-düzenleme ve öz-eleştiri becerilerinin gelişmesini engeller. Aslında baktığımızda gerçekçilik, iyimserliği tamamen reddetmek değildir, onu akılcı bir temele oturtmaktır.

Bilişsel çarpıtmalar, yalnızca sınıf duvarları arasında değil, gündelik yaşamımızın her anında karşımıza çıkan zihinsel kısayollarımızdır. İster iş yerinde bir sunum yaparken, ister bir arkadaşımızla sohbet ederken veya geleceğe dair planlar kurarken, zihnimiz bizi ‘felaketleştirme’, ‘zihin okuma’ veya ‘etiketleme’ gibi oyunlara düşürebilir. Bu çarpıtmalar, ilişkilerimizi zedeleyebilir, kararlarımızı bulandırabilir ve hatta en önemlisi de kendi potansiyelimizi görmemizi engelleyebilir. Neyse ki, bu otomatik düşünce kalıpları değişmez yargılar değildir. Onları fark etmek, ilk ve en güçlü adımdır. Bir dahaki sefere içinizdeki eleştirel ses ‘Hiçbir şey yolunda gitmiyor!’ diye haykırdığında, bir an durup ‘Gerçekten hiç mi?’ diye sorabilmek, daha gerçekçi ve şefkatli bir iç sesi besleyebilmek, hepimizin öğrenebileceği bir beceridir. Zihnimizin bize oynadığı bu oyunların farkına varmak ve kurallarını değiştirmek, hayatı eksikleri ve güzellikleriyle görmemize onunla daha dengeli bir şekilde başa çıkmamıza olanak tanır. Bu bir varış noktası değilkendimizle daha barışık bir yaşam sürmek için birlikte çıktığımız bir yolculuktur.

                        Merve Sude Korkmaz

Yaralandığımız kaynaklar:

Kılınç, Y. (2023). Bilişsel çarpıtma ve epistemik kusur farkındalığının P4C uygulamalarına katkısı. Bursa Uludağ Üniversitesi Fen-Edebiyat Fakültesi Felsefe Dergisi.

Bulut, M., Mercan, N., & Yüksel, Ç. (2020). Bilişsel çarpıtma düzeyi ile depresyon ve anksiyete düzeyi arasındaki ilişki: Sistematik derleme. Balıkesir Sağlık Bilimleri Dergisi.